Am Anfang war ich extrem euphorisch als ich mit meiner veganen Ernährung begonnen habe. Es ist ein gutes Gefühl, zu wissen, dass man etwas für die Umwelt, die Tiere und auch für sich selbst tut. Und ja, ich fühle mich inzwischen tatsächlich besser – aber der Weg dahin war nicht ganz so geradlinig, wie ich mir das vorgestellt hatte. Denn eins habe ich schnell gelernt: Vegan bedeutet nicht automatisch gesund. Man kann sich genauso gut (oder schlecht) vegan ernähren wie mit jeder anderen Ernährungsweise.
Die Falle der veganen Ersatzprodukte
Ich erinnere mich noch gut an die Zeit, als ich das erste Mal durch die Regale mit den veganen Ersatzprodukten im Supermarkt gestöbert habe. Da war es plötzlich, das große Sortiment: Veganes Schnitzel, vegane Burger, vegane Wurst. Ich war begeistert. Schließlich habe ich einfach meine Lieblingsspeisen durch pflanzliche Alternativen ersetzt.
Aber dann kam der Haken: Was mir erst später bewusst wurde, ist, dass viele dieser Ersatzprodukte oft völlig andere Nährstoffe enthalten als ihre tierischen Vorbilder. Klar, das vegane Schnitzel aus Soja oder Weizen sieht genauso aus wie das klassische Schweineschnitzel, aber unter der Haube steckt was ganz anderes.
Während ein richtiges Schnitzel Protein und bestimmte Fette liefert, kommen vegane Ersatzprodukte oft mit vielen Zusatzstoffen, wenig Proteinen und einer ganzen Menge Kohlenhydrate daher. Da stand ich dann – vegan, aber irgendwie müde und ohne Energie. Warum? Weil ich mich einseitig ernährte und die Nährstoffdichte dieser Produkte völlig überschätzte.
Was du zu möglichen Mangelerscheinungen wissen solltest
Wenn du vegan lebst, ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Nicht alle Nährstoffe, die der Körper braucht, sind in pflanzlichen Lebensmitteln in ausreichendem Maße vorhanden. Besonders Vitamin B12, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Kalzium können zu kurz kommen, wenn du nicht bewusst darauf achtest.
Typische Symptome für einen Nährstoffmangel sind:
- Müdigkeit und Erschöpfung: Das erste Anzeichen dafür, dass deinem Körper vielleicht Vitamin B12 oder Eisen fehlt.
- Konzentrationsprobleme und Kopfschmerzen: Auch hier kann ein B12-Mangel eine Rolle spielen.
- Blasse Haut und brüchige Nägel: Das könnte ein Hinweis auf Eisenmangel sein.
- Muskelschmerzen oder Krämpfe: Wenn dir Kalzium oder Magnesium fehlt.
Wenn du solche Symptome bei dir bemerkst und sie länger anhalten, rate ich dir dringend, zum Arzt zu gehen. Denn nur ein Bluttest kann dir wirklich Klarheit geben, ob du einen Mangel hast oder ob vielleicht andere Ursachen dahinterstecken.
Supplements nur in Absprache statt mit der Gießkanne
Ich nehme Vitamin B12 als Supplement ein. Und das ist bei einer veganen Ernährung absolut in Ordnung, denn B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln einfach nicht in ausreichender Menge vor. Aber ich mache das nicht auf eigene Faust, sondern nach Absprache mit meinem Arzt. Der hat meine Blutwerte regelmäßig im Blick und stellt sicher, dass ich auch wirklich nur das supplementiere, was mir fehlt.
Das möchte ich dir auch ans Herz legen: Bevor du dir wahllos irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel reinziehst, lass dich erst einmal beraten. Denn auch zu viele Supplements können problematisch werden – da hilft es, wenn ein Profi einen Überblick über deine Nährstoffversorgung hat.
Keine Panik bei jedem kleinen Symptom
Ich will dich aber auch nicht verrückt machen. Gerade am Anfang, als ich neu vegan gestartet habe, war ich ziemlich fixiert darauf, jedes kleine Anzeichen meines Körpers zu analysieren.
War ich mal müde, dachte ich sofort: „Oh nein, das ist bestimmt der B12-Mangel!“ Hatte ich einen schlechten Tag? „Das muss am Eisen liegen!“ Aber das Leben läuft nun mal nicht immer perfekt, und es ist völlig normal, dass du ab und zu mal schlapp oder unmotiviert bist – das hat nicht immer etwas mit deiner Ernährung zu tun.
Ich habe gelernt, auf meinen Körper zu hören, aber nicht jedes kleine Zwicken und Zucken gleich überzubewerten. Am Ende hilft es, sich regelmäßig checken zu lassen und darauf zu vertrauen, dass man nicht alles sofort „reparieren“ muss.
Ernähre dich ausgewogen statt unbedacht!
Das heißt jetzt natürlich nicht, dass du dich sorglos durch den veganen Tag futtern kannst, ohne darüber nachzudenken, was du deinem Körper zuführst. Nur weil du auf Fleisch und tierische Produkte verzichtest, heißt das nicht, dass du automatisch gesund lebst. Eine vegane Ernährung kann genauso einseitig und nährstoffarm sein wie jede andere Ernährungsform – und das ist eine Gefahr, die viele unterschätzen.
Wenn du dich nur von Pommes, veganen Fertigpizzen und Ersatzprodukten ernährst, kann das auf Dauer zu echten Problemen führen. Deine Ernährung sollte so abwechslungsreich wie möglich sein. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und frisches Obst und Gemüse sollten auf deinem täglichen Speiseplan stehen. Es ist auch nicht schwer, leckere und gesunde vegane Gerichte zu finden, die dir alle Nährstoffe liefern, die du brauchst – du musst nur ein bisschen planen.
Und, ganz wichtig: Mach dich nicht verrückt, wenn du mal einen schlechten Tag hast. Manchmal ist Müdigkeit einfach nur Müdigkeit. Aber bleib trotzdem wachsam und sorge dafür, dass dein Körper alles bekommt, was er braucht. Dann kannst du deinen veganen Weg mit voller Energie und gutem Gewissen weitergehen – für die Tiere, die Umwelt und natürlich auch für dich selbst.
Über die Autorin
Ich bin Emily und ernähre mich seit 3 Jahren zu 99,9 % vegan. Auf dieser Seite teile ich meine Erfahrungen und möchte dir einen entspannten Einstieg in die vegane Welt ermöglichen.
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