Pflanzliche Proteinquellen im Check: So kannst du auch als Veganer*in genug Proteine essen!

⏳ Lesezeit: 5 Minuten / ✍️ zuletzt aktualisiert: 29.08.2024

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✍️ zuletzt aktualisiert: 29.08.2024

Über den drohenden Proteinmangel als Veganer*in liest man viel. Aber ist da auch was dran? Natürlich reicht es nicht aus, einfach nur Fleisch gegen Tofu auszutauschen. Aber keine Sorge – du musst dich nicht mit Proteinpulvern zuschütten, um auf deinen Tagesbedarf zu decken. Auch als Veganer kannst du genug Proteine über deine Ernährung aufnehmen. Es gibt viele pflanzliche Proteinquellen, die super schmecken und deinen Körper bestens versorgen.

Faustregel: Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich?

Bevor wir uns die besten veganen Proteinquellen anschauen, lass uns kurz klären, wie viel Eiweiß du überhaupt brauchst. Die Faustregel lautet: 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm wären das etwa 56 Gramm pro Tag.

Achtung: Wenn du viel Sport machst, kann der Bedarf etwas höher sein, aber das lässt sich auch ohne tierische Produkte gut abdecken. Dann wirst du vermutlich ohnehin größere Portionen essen.

Was ist der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen?

Manchmal hört man, dass pflanzliche Proteine „minderwertiger“ seien, weil sie nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Aber das ist Quatsch! Es stimmt jedoch, dass du bei pflanzlichen Proteinen mehr darauf achten musst, unterschiedliche Quellen zu kombinieren.

Aber das ist kein Hexenwerk: Kombiniere zum Beispiel Bohnen mit Reis oder Hummus mit Vollkornbrot, und schon hast du ein vollwertiges Proteinprofil. Ja, man muss als Veganer*in etwas mehr auf die Details achten, aber das wirst du schnell lernen.

Verschiedene Arten von Proteinen: Welche gibt es und wie müssen sie kombiniert werden?

Proteine setzen sich wiederum aus Aminosäuren zusammen, von denen einige essenziell sind. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Die neun essenziellen Aminosäuren für Menschen sind:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Tierische Proteine enthalten diese Aminosäuren in ausreichender Menge und gelten daher als „vollständige“ Proteine. Pflanzliche Proteine hingegen sind oft unvollständig, weil ihnen eine oder mehrere dieser Aminosäuren fehlen oder sie nur in geringen Mengen vorkommen.

Zum Beispiel enthält Getreide wie Reis oder Weizen wenig Lysin, dafür aber mehr Methionin. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen haben dagegen viel Lysin, aber wenig Methionin. Kombiniert man diese Lebensmittel, erhält man ein vollständiges Aminosäureprofil. Ein klassisches Beispiel ist die Kombination von Reis und Bohnen – zusammen decken sie alle essenziellen Aminosäuren ab.

Beispiele für solche Kombinationen sind:

• Vollkornbrot mit Erdnussbutter: Das Getreide und die Nüsse ergänzen sich perfekt.
• Hummus mit Vollkornpita: Hier ergänzen sich die Aminosäuren aus Kichererbsen und Weizen.
• Bohnen oder Linsen mit Reis: Diese Kombination liefert dir alle essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis.

Das Zwischenfazit lautet: Durch geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kannst du deinen Körper genauso gut versorgen, wie mit tierischen Produkten!

Pflanzliche Proteinquellen, die du kennen musst!

Lass uns mal einen Blick auf die besten Eiweißlieferanten werfen, die Mutter Natur zu bieten hat:

Lebensmittel	Protein (pro 100 g)	Essenzielle Aminosäuren*
Tofu	8-12 g	Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan, Valin, Phenylalanin
Seitan	25 g	Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Threonin, Valin
Tempeh	19 g	Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan, Valin
Linsen	9 g	Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Threonin, Valin
Kichererbsen	8-9 g	Leucin, Isoleucin, Lysin, Threonin, Valin
Quinoa	4-5 g	Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan, Valin, Phenylalanin
Mandeln	21 g	Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan, Valin, Phenylalanin
Chia-Samen	17 g	Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan, Valin
Haferflocken	10-13 g	Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan, Valin

So integrierst du vegane Protein-Bomben in deinen Alltag

• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind nicht nur proteinreich, sondern auch unglaublich vielseitig. Ein Teller Linsensuppe oder ein Kichererbsen-Curry und hast du einen guten Teil deines Tagesbedarfs gedeckt.
• Tofu und Tempeh: Diese Sojaprodukte sind echte Kraftpakete. Während Tofu etwas milder im Geschmack ist, bringt Tempeh eine nussige Note mit, die besonders gut in asiatischen Gerichten zur Geltung kommt.
• Quinoa: Quinoa ist das Chamäleon unter den Getreiden – es passt zu allem und liefert dabei noch jede Menge Protein. Perfekt für Salate, als Beilage oder in einer bunten Bowl.
• Nüsse und Samen: Ein paar Mandeln oder Chia-Samen in den Joghurt, und schon hast du einen super Start in den Tag. Aber Vorsicht: Nüsse haben auch ordentlich Kalorien, also nicht übertreiben.
• Haferflocken: Ob als Porridge oder in einem Smoothie, Haferflocken sind ein Muss. Sie sind sättigend und liefern neben Proteinen auch Ballaststoffe.
• Seitan: Klingt exotisch, ist aber der Star in vielen veganen Küchen. Seitan wird aus Weizengluten hergestellt und ist ideal für herzhafte Gerichte – und dabei vollgepackt mit Proteinen.

Ein typisches veganes Gericht könnte so aussehen: Eine große Schüssel Quinoa mit Bohnen, gebratenem Tofu und gedämpftem Gemüse. Diese Kombination liefert locker 20-25 Gramm Protein. Fügst du noch eine Handvoll Nüsse hinzu, kommst du schnell auf den empfohlenen Tagesbedarf – ganz ohne tierische Produkte.

Warum du nicht wahllos Proteinpulver supplementieren solltest

Jetzt fragst du dich vielleicht: „Soll ich nicht einfach Proteinpulver nehmen?“ Klar, das kann eine schnelle Lösung sein, aber ich rate dir zur Vorsicht. Eine pauschale Supplementierung ist meist unnötig, wenn du dich ausgewogen ernährst.

Proteinpulver kann in Ausnahmefällen sinnvoll sein, zum Beispiel bei intensivem Sport, aber es sollte nicht zur Regel werden. Zu viel Eiweiß kann deinen Nieren schaden, und du solltest solche Produkte nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder eine Ärztin verwenden.

Übrigens: Ich selbst supplementiere Vitamin B12 – das ist bei einer veganen Ernährung in vielen Fällen fast unvermeidlich. Aber auch hier gilt: Nur in Absprache mit meinem Arzt, der sicherstellt, dass ich wirklich das brauche, was ich nehme.

Fazit: Genug Protein als Veganer*in? Kein Problem!

Es gibt absolut keinen Grund zur Sorge, dass du als Veganer*in nicht genug Protein bekommst. Mutter Natur bietet eine riesige Auswahl an leckeren, pflanzlichen Eiweißquellen, die du problemlos in deinen Alltag integrieren kannst.

Der Schlüssel liegt in der Vielfalt – und darin, sich nicht von Mythen verunsichern zu lassen. Wenn du deine Mahlzeiten bewusst zusammenstellst, kannst du deinen Proteinbedarf locker decken.

Und hey, wenn du mal unsicher bist, ob du genug bekommst – sprich mit einem Arzt oder Ernährungsberater. Aber lass dich nicht verrückt machen, denn vegan und proteinreich ist nichts, das sich ausschließt!